Un paseo rápido de media hora no parece gran cosa. No deja agujetas, no sale en ninguna aplicación de récords y nadie lo cuenta en una cena. Y sin embargo es una de las pocas intervenciones que, sostenida en el tiempo, ha demostrado cambiar la estructura de un cerebro adulto en un ensayo controlado. Este artículo cuenta qué sabemos de esa relación entre el ejercicio y el cerebro, con el hipocampo como protagonista, y señala con la misma claridad dónde termina lo demostrado y empieza lo probable.
Publiqué este texto en 2023, repartido en siete entregas. En 2026 lo he reunido en un solo artículo y lo he revisado a fondo: he corregido lo que la investigación posterior ha matizado y he añadido las fuentes con su identificador.
El hipocampo, y por qué importa
En 1953, un cirujano de Connecticut llamado William Scoville operó a un joven con una epilepsia que no respondía a nada. Le extirpó una porción del lóbulo temporal de cada lado, incluidos los dos hipocampos. Las crisis mejoraron. El precio fue otro: Henry Molaison, conocido durante décadas solo como el paciente H. M., no volvió a formar recuerdos nuevos. Saludaba cada mañana a médicos que le atendían desde hacía años como si los viera por primera vez. Podía aprender destrezas con las manos, pero no recordaba haberlas practicado. El caso, descrito por Scoville y Brenda Milner en 1957, enseñó de golpe lo que este órgano hace por nosotros.
El hipocampo, una estructura con forma de caballito de mar situada en la profundidad del lóbulo temporal, es la aduana de la memoria: por él pasa toda experiencia que aspira a convertirse en recuerdo duradero. Participa también en la orientación espacial y mantiene conexiones estrechas con la amígdala, lo que explica que recordemos mejor lo que nos emociona. Y tiene una debilidad conocida: es de las regiones más sensibles al estrés crónico, a la falta de sueño y al paso de los años.
Esa combinación de importancia y fragilidad es lo que hace interesante todo lo que viene a continuación.
Neuronas nuevas: lo que sabemos y lo que se discute
Durante buena parte del siglo XX se enseñó que el cerebro adulto no fabrica neuronas. Hoy sabemos que eso, al menos en otros mamíferos, es falso. En roedores la evidencia es sólida y repetida: los ratones con rueda de correr producen más neuronas nuevas en el giro dentado del hipocampo, y las integran en circuitos que funcionan. En el trabajo de van Praag y sus colegas, ratones ya viejos que corrieron a diario rejuvenecieron su neurogénesis y aprendieron mejor un laberinto acuático que sus compañeros sedentarios.
En humanos la historia es más incómoda, y conviene contarla entera. No podemos contar neuronas nuevas en un cerebro vivo, así que dependemos de tejido de donantes y de técnicas indirectas. En 2018, un equipo publicó en Nature que la neurogénesis del hipocampo humano cae en picado en la infancia hasta volverse indetectable en adultos. Un año después, otro equipo, con un tratamiento más cuidadoso del tejido, encontró neuronas inmaduras en donantes de hasta ochenta y siete años. La discusión sigue abierta, aunque los trabajos más recientes se inclinan por que el fenómeno persiste, de forma modesta, toda la vida.
La conclusión honesta es esta: que el ejercicio multiplica las neuronas nuevas está demostrado en animales; en personas, todavía no se puede afirmar de forma directa. Lo que sí se mide en personas es otra cosa, y no es menor: volumen, riego sanguíneo, función y factores de crecimiento. De eso van las siguientes secciones.
Ejercicio y estrés
El estrés no es un defecto de diseño. Es una respuesta de emergencia: el eje que conecta el cerebro con las glándulas suprarrenales libera cortisol, el cuerpo moviliza energía y todo lo que no sea sobrevivir puede esperar. El problema aparece cuando la emergencia no se apaga. El hipocampo está lleno de receptores para el cortisol, y la exposición crónica a niveles altos se asocia con peor memoria y con pérdida de volumen en esa región. Dicho llano: el sistema que nos salva en una crisis puntual nos erosiona cuando la crisis se vuelve costumbre.
El ejercicio actúa aquí de una forma que parece paradójica: es un estresor. Sube el pulso, sube el cortisol, gasta energía. La diferencia es que empieza y termina cuando tú decides, y esa dosis controlada entrena la respuesta entera. Con la práctica regular, el sistema aprende a activarse con más precisión y a apagarse antes. Por eso las personas entrenadas suelen mostrar respuestas de estrés más contenidas ante los líos de la vida corriente.
Y aquí toca corregir el tópico más repetido de este campo, empezando por la versión que yo mismo publiqué en 2023. Durante décadas se atribuyó la euforia del ejercicio, el famoso subidón del corredor, a las endorfinas. El relato tenía un problema de fontanería: las endorfinas que circulan en sangre cruzan mal la barrera que protege al cerebro. En 2015, un experimento con ratones mostró que el subidón depende de los receptores cannabinoides, los mismos sobre los que actúa el cannabis, y no de los opioides. En 2021, el mismo grupo lo comprobó en personas: bloqueó los receptores opioides con naltrexona y la euforia de correr apareció igual. Las endorfinas existen y hacen su trabajo, sobre todo como analgésico periférico. Pero la calma y el humor alto tras el ejercicio apuntan a los endocannabinoides, moléculas que fabricamos nosotros mismos.
¿Qué ejercicio sirve para esto? Casi cualquiera que sea rítmico y sostenido: caminar deprisa, correr, nadar, pedalear. Si es acompañado, suma la parte social, que protege por su cuenta. Y si es al aire libre, mejor todavía, aunque ahí la evidencia es más fina y no conviene prometer de más.
Memoria y funciones cognitivas
El dato más fuerte de todo este campo tiene forma de ensayo clínico y merece contarse como una escena. Ciento veinte adultos mayores sedentarios, divididos al azar en dos grupos. Unos caminaron a buen paso cuarenta minutos, tres veces por semana. Los otros hicieron estiramientos. Un año después, la resonancia magnética habló: el hipocampo anterior de los caminantes había crecido en torno a un 2%, mientras que el del grupo de estiramientos se había encogido alrededor de un 1,4%, que es la pérdida normal a esa edad. Caminar no había frenado el reloj: lo había hecho retroceder el equivalente a uno o dos años. Y la mejora del volumen fue de la mano de la mejora en memoria espacial.
¿Por qué ocurre? El mecanismo mejor documentado tiene nombre de sigla: BDNF, el factor neurotrófico derivado del cerebro. Es una proteína que funciona como abono para las neuronas: favorece su supervivencia, sus conexiones y su plasticidad, y el hipocampo es una de las regiones donde más importa. El ejercicio la eleva de forma consistente, y más cuanto más regular es la práctica; así lo resume un metaanálisis de veintinueve estudios. A eso se suman mejor riego sanguíneo y mejor regulación de la inflamación y del azúcar, que también le llegan al cerebro.
Una precisión que me importa: se repite mucho que el ejercicio previene el alzhéimer. Lo que muestran los datos es que la actividad física regular se asocia con menor riesgo de deterioro cognitivo, y que los ensayos de prevención, más exigentes, dan resultados más modestos y mixtos. Es una razón excelente para moverse. No es una garantía, y quien la venda como garantía no te está contando la ciencia.
Cuánto ejercicio hace falta de verdad
La referencia oficial existe y conviene conocerla: la Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, más dos días de fuerza. Puesto en cristiano: media hora de caminata rápida cinco días a la semana ya te coloca dentro.
Ahora, el matiz que esas cifras esconden y que a mí me parece la mejor noticia de todo el artículo: la curva de beneficio no es una línea recta. El salto más grande de salud no está entre quien hace mucho y quien hace muchísimo, sino entre quien no hace nada y quien hace algo. Los primeros minutos son los que más pagan.
Conviene separar dos escalas de tiempo, porque aquí se mezclan a menudo. Diez minutos de movimiento mejoran el ánimo y la claridad de esa mañana; eso está bien medido y cualquiera puede comprobarlo hoy. Los cambios de estructura, como el crecimiento del hipocampo, aparecieron tras meses de práctica regular; en el ensayo de los caminantes, tras un año. Lo primero es el anticipo. Lo segundo es el contrato.
Lo que el ejercicio hace fuera del cerebro
El cerebro no vive aislado, y parte de lo que el ejercicio hace por él se lo hace primero al resto del cuerpo. Un corazón entrenado bombea con más eficiencia y mantiene a raya la presión arterial, y el cerebro es de los órganos que más agradecen un riego constante. El músculo que trabaja mejora la sensibilidad a la insulina y el manejo del azúcar. Y el sistema inmunitario de las personas activas responde, en general, con más orden: la actividad regular se asocia con menos inflamación crónica de bajo grado, ese fuego lento que no duele pero desgasta, y que hoy aparece implicado en medio catálogo de enfermedades.
De la inflamación de bajo grado, y de la conversación constante entre el intestino, el sistema inmunitario y el cerebro, me ocupo con calma en mi libro sobre microbiota e inflamación. Aquí basta con la idea central: el ejercicio no es solo un asunto de músculos ni solo un asunto de neuronas. Es una señal que ordena el sistema entero, y el hipocampo se beneficia por las dos vías, la directa y la indirecta.
Por dónde empezar
Si has llegado hasta aquí, la pregunta ya no es si merece la pena, sino cómo empezar sin abandonarlo en tres semanas. Lo que sigue no es ciencia de laboratorio sino oficio de quien ha empezado varias veces:
- Empieza por debajo de tus posibilidades. El objetivo del primer mes no es mejorar, es no fallar. Diez minutos diarios que se cumplen valen más que una hora que se abandona.
- Engancha el movimiento a algo que ya haces. Después del café, antes de la ducha, al colgar la última llamada. Los hábitos nuevos agarran mejor sobre los viejos.
- Camina deprisa y cuenta que eso ya es ejercicio. No hace falta gimnasio ni equipación para activar casi todo lo descrito en este artículo.
- Añade fuerza dos días por semana. Con el peso del cuerpo basta para empezar; a partir de cierta edad, es lo que más protege.
- Si tienes una condición médica, consulta antes. No por ritual, sino porque la dosis adecuada depende de tu punto de partida.
Una última cosa, porque este artículo empezó prometiendo decir dónde termina la evidencia. El ejercicio no promete la felicidad, ni cura lo que la vida rompe, ni sustituye al sueño, a la comida decente o a la gente que te quiere. Lo que la evidencia sostiene es más sobrio y no es poco: un cerebro mejor irrigado, mejor regulado y con más margen para los años que vienen. Empezar hoy no exige convicción. Exige media hora.
Referencias
- Scoville, W. B. y Milner, B. (1957). Loss of recent memory after bilateral hippocampal lesions. Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry, 20(1), 11-21. doi: 10.1136/jnnp.20.1.11
- van Praag, H., Shubert, T., Zhao, C. y Gage, F. H. (2005). Exercise enhances learning and hippocampal neurogenesis in aged mice. Journal of Neuroscience, 25(38), 8680-8685. doi: 10.1523/JNEUROSCI.1731-05.2005
- Sorrells, S. F. y cols. (2018). Human hippocampal neurogenesis drops sharply in children to undetectable levels in adults. Nature, 555, 377-381. doi: 10.1038/nature25975
- Moreno-Jiménez, E. P. y cols. (2019). Adult hippocampal neurogenesis is abundant in neurologically healthy subjects and drops sharply in patients with Alzheimer’s disease. Nature Medicine, 25, 554-560. doi: 10.1038/s41591-019-0375-9
- Cotman, C. W. y Berchtold, N. C. (2002). Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in Neurosciences, 25(6), 295-301. doi: 10.1016/S0166-2236(02)02143-4
- Szuhany, K. L., Bugatti, M. y Otto, M. W. (2015). A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 60, 56-64. doi: 10.1016/j.jpsychires.2014.10.003
- Erickson, K. I. y cols. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 108(7), 3017-3022. doi: 10.1073/pnas.1015950108
- Fuss, J. y cols. (2015). A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice. PNAS, 112(42), 13105-13108. doi: 10.1073/pnas.1514996112
- Siebers, M., Biedermann, S. V., Bindila, L., Lutz, B. y Fuss, J. (2021). Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology, 126, 105173. doi: 10.1016/j.psyneuen.2021.105173
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