Zen Books · Divulgación
Microbiota, inflamación silenciosa y eje intestino-cerebro
Qué se sabe, qué no se sabe todavía y qué se vende. Una guía abierta, con las fuentes a la vista para que puedas comprobarlo por tu cuenta.
Christian Duarte · PhD · MScQué llevas dentro exactamente
Un ecosistema de gramos
Se llama microbiota al conjunto de microorganismos que viven en ti y sobre ti: bacterias sobre todo, y también arqueas, hongos y virus. Cuando además de los organismos se cuentan sus genes y el entorno en el que viven, se habla de microbioma. Fuera de los laboratorios casi siempre se dice microbiota, y así la llamo yo aquí.
Durante décadas se repitió que llevamos diez bacterias por cada célula humana. La cifra venía de una estimación de los años setenta que se fue copiando de libro en libro sin que nadie la rehiciera. En 2016 la rehicieron Sender, Fuchs y Milo en PLOS Biology, y salió otra cosa.
Ese dato sirve además como detector. Si un texto sobre este tema sigue diciendo que tienes diez veces más bacterias que células, ese texto está copiando de otro texto.
Qué hacen ahí abajo, resumiendo mucho. Fermentan lo que tú no puedes digerir, sobre todo fibra, y en esa fermentación fabrican compuestos que atraviesan la pared del intestino y acaban en tu sangre. Ocupan sitio, que es una manera sencilla de ponérselo difícil a otros inquilinos. Y participan en la educación de tu sistema inmunitario, que aprende con ellas a distinguir lo que conviene atacar de lo que conviene tolerar.
El ecosistema tampoco es el mismo toda la vida. Se instala en los primeros años, con el parto, la leche y las primeras comidas, y a partir de ahí cada persona mantiene un perfil reconocible que aun así fluctúa a diario según lo que come, lo que duerme y lo que le pasa. Una muestra de heces de un martes cualquiera es una foto de ese martes.
No existe el microbioma sano
Y eso cambia lo que puedes esperar de un informe
En 2025, un grupo grande de investigadores del consorcio Human Microbiome Action publicó en Nature Reviews Microbiology una revisión dedicada justo a esta pregunta. Arranca reconociendo que definir un microbioma sano es una de las cuestiones más controvertidas de todo el campo, y su propuesta no es afinar la definición. Es dejar de buscar una sola.
Dos personas sanas, de la misma edad y la misma ciudad, pueden compartir muy pocas especies entre ellas y estar las dos estupendamente. La razón está en cómo funciona un ecosistema: trabajos muy parecidos los pueden hacer inquilinos muy distintos. Varias especies sin ningún parentesco cercano fermentan la misma fibra y producen el mismo compuesto, igual que en un pueblo puede haber panadería aunque cierre una y abra otra con otro apellido. Lo que sostiene la función no es un nombre concreto, es que haya alguien haciendo el trabajo.
De ahí que la lista de bacterias buenas y malas se caiga sola. Una misma especie puede comportarse de maneras distintas según dónde esté, qué tenga para comer y quién la rodee. Cuenta más la función que el nombre, y la función depende del contexto.
En 2025 se publicó en The Lancet Gastroenterology and Hepatology un consenso internacional sobre su uso en la práctica clínica: sesenta y nueve expertos de dieciocho países, por método Delphi, con un umbral de acuerdo del ochenta por ciento. Dos de sus conclusiones vienen al caso. La prueba debería indicarla un profesional sanitario y con una razón clínica clara, en lugar de pedirla el interesado por su cuenta. Y quien vende el test no debería ser quien dé después el consejo terapéutico.
Nada de esto significa que el informe mienta. La secuenciación midió lo que había en aquella muestra de aquel día. El salto que hoy no se sostiene es el otro: el que va del listado de nombres en latín a la lista de alimentos recomendados para tu desayuno.
Inflamación: la palabra que usamos para todo
Tres cosas distintas con un solo nombre
En español decimos que algo está inflamado cuando está hinchado, y esa coincidencia hace bastante daño. Conviene separar tres cosas que llevan el mismo nombre y no son la misma.
- La inflamación agudaRoja, caliente, con fecha de caducidad. Es la que cierra una herida y la que resuelve una infección. No es el problema, es la solución.
- La hinchazón y la distensión abdominalLa hinchazón es una sensación; la distensión es un aumento real del perímetro. Pueden ir juntas o por separado. Son tan frecuentes y están tan mal manejadas que en 2025 se publicó un consenso europeo dedicado solo a ellas.
- La activación de bajo grado sostenidaLo que se estudia con el nombre de inflammaging. Se mide en marcadores, no en el espejo ni en la báscula, y su relación con lo que notas un martes cualquiera es mucho menos directa de lo que se cuenta.
Cuando alguien te mira la tripa y te dice que estás inflamado, está usando la tercera palabra para describir la segunda. Y el salto siguiente, el de venderte algo que desinflame, se apoya entero en esa confusión.
El intestino habla con el cerebro, y al revés
Ni metáfora ni magia
El eje intestino-cerebro es un área de investigación con una revisión de referencia detrás, la de Cryan y su equipo en Physiological Reviews en 2019. Hay tres vías descritas, y ninguna necesita misticismo: la nerviosa, con el vago como cable principal; la inmunitaria, porque buena parte de tu sistema inmunitario vive pegado al intestino; y la metabólica, por los compuestos que fabrican tus bacterias al fermentar la fibra y que acaban circulando.
La dirección que más se cuenta es la de abajo arriba. La de arriba abajo está igual de documentada y se nota antes: el estrés sostenido cambia la motilidad y la sensibilidad del intestino, y eso explica bastantes tripas revueltas de domingo por la noche.
La estimulación del nervio vago se vende como antiinflamatoria. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2024 en Brain, Behavior, and Immunity no encontró evidencia consistente de ese efecto en humanos.
Los psicobióticos, revisados en paraguas en 2026, dan efectos pequeños y muy heterogéneos sobre síntomas depresivos y de ansiedad. Pequeño no es cero, y conviene decirlo. Pero pequeño tampoco es lo que promete la etiqueta.
Lo que sí se sostiene
Cuatro palancas, y ninguna se compra en un frasco
Todo lo que viene ahora tiene una cosa en común: es aburrido, es barato y funciona por acumulación. Ninguna de las cuatro hace efecto el jueves.
- Plantas distintas, no un suplemento de fibraLa serie de revisiones sistemáticas publicada en The Lancet en 2019 encontró de forma consistente que quienes comen más fibra tienen menos incidencia de varias enfermedades y menor mortalidad. Lo que tus bacterias fermentan son las fibras de la comida de verdad, y de esa fermentación salen los ácidos grasos de cadena corta. Cuenta variedad, no cantidad: treinta tipos distintos de planta a la semana es un objetivo mejor que un número de gramos.
- FermentadosEn 2021, un ensayo de la Universidad de Stanford publicado en Cell comparó durante diecisiete semanas una dieta alta en fibra con otra alta en alimentos fermentados. La de fermentados aumentó la diversidad de la microbiota y bajó marcadores de inflamación. La de fibra, en ese plazo, no. Es un ensayo pequeño y hay que tomarlo como lo que es, pero apunta a algo que casi nadie cuenta: el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi no son un capricho de tienda ecológica.
- DormirNo es un consejo genérico. Una restricción severa del sueño reduce la riqueza de la comunidad bacteriana, y un metaanálisis de 2026 encuentra el mismo patrón revisando estudios en humanos y en roedores. Dormir mal además decide por ti al día siguiente: cambia lo que te apetece comer antes de que tú opines.
- Moverse, y sobre todo dejar de estar sentadoEl ejercicio mejora los metabolitos microbianos de forma dependiente de la intensidad, según un análisis agrupado de ensayos aleatorizados de 2025. Y hay un hallazgo aparte, más fácil de aplicar: interrumpir el tiempo sentado con pausas breves de actividad mejora la glucosa y la insulina, con metaanálisis detrás. Dos minutos cada media hora larga cuentan.
La voluntad no es un músculo, es un entorno. En el trabajo de Lally y su equipo de 2010, formar un hábito llevó una mediana de sesenta y seis días, con un rango que iba de dieciocho a doscientos cincuenta y cuatro. Es decir: el tiempo depende muchísimo de la persona y de la conducta, y las cifras redondas que circulan por internet no salen de ahí.
Lo que sí tiene un efecto sólido y medido es decidir de antemano cuándo, dónde y cómo. El metaanálisis de Gollwitzer y Sheeran sobre intenciones de implementación es de los resultados más robustos de la psicología del cambio de conducta. Escribir «los martes y jueves, al salir del trabajo, camino veinte minutos» hace más que proponerse caminar más.
Lo que se vende y no se sostiene
Cinco cosas, y por qué
Antes de nada, una advertencia de honestidad: que algo no tenga evidencia no significa que sea mentira. Significa que no se ha demostrado. Y hay cosas de esta misma página que están en esa casilla, marcadas como tales.
- Las curas detoxEn 2015, Klein y Kiat revisaron la cuestión en el Journal of Human Nutrition and Dietetics: no se ha realizado ningún ensayo aleatorizado y controlado que evalúe la eficacia de las dietas detox comerciales en humanos. Ninguno. Hay además un problema anterior al de la evidencia, y es que nadie especifica de qué toxina se está hablando. Mientras tanto, tú ya tienes dos órganos dedicados a tiempo completo a ese trabajo. De las limpiezas de colon por irrigación conviene añadir que no hay beneficio demostrado y que no es un procedimiento inocuo: hay complicaciones descritas en la literatura médica.
- Los análisis de zonulinaAparecen en muchos informes como medida de intestino permeable. En 2019, un trabajo en PLOS ONE mostró que los kits comerciales que se usan para medirla no están detectando zonulina. La permeabilidad intestinal existe y se investiga en serio; el problema es esa prueba concreta.
- Las megadosis de probióticosLa cifra del envase sube cada temporada y no funciona así. Los efectos estudiados son de cepas concretas, a dosis concretas y para situaciones concretas. Si el envase solo pone el género y la especie, sin la designación completa de la cepa, no te está diciendo cuál de las miles de variantes lleva dentro, y sin eso no hay manera de saber si es la que se estudió para algo.
- Quitar el gluten por si acasoEn 2013, Biesiekierski y su equipo publicaron en Gastroenterology un trabajo con personas que se consideraban sensibles al gluten sin ser celíacas. Tras reducirles los FODMAP, el gluten a ciegas no produjo ningún efecto específico. Mucha gente que creía reaccionar al gluten estaba reaccionando a otra cosa que viaja en los mismos alimentos. No se lo estaba inventando: se estaba equivocando de culpable, que es completamente distinto. Y un aviso importante antes de retirar nada por tu cuenta: si algún día te hacen una prueba de celiaquía, llevar meses sin gluten la invalida.
- Resetear cualquier cosaEl intestino no tiene botón de reinicio y la microbiota no se pone a cero. Cuando veas la palabra reset, resetear o limpiar en una etiqueta, estás mirando marketing con vocabulario de informática.
Cuándo esto no es cosa de hábitos
Señales que se comprueban, no se observan
Hay un puñado de señales que en medicina digestiva se llaman de alarma. No significan que tengas algo grave, y la mayoría de las veces no lo es. Significan que pertenecen a otra categoría: la de las cosas que se comprueban en lugar de observarse, y sobre las que ninguna página web, esta incluida, puede opinar.
Pide cita, sin darle más vueltas
- Perder peso sin haberlo buscado, aunque sea poco y aunque te venga bien.
- Sangre en las heces, o heces negras como el alquitrán. Sin excepciones y sin esperar a la siguiente vez.
- Anemia por falta de hierro, o un hierro bajo que aparece sin explicación clara.
- Dificultad o dolor al tragar, o la sensación de que la comida se queda parada.
- Síntomas que te despiertan por la noche. El dolor o la diarrea que interrumpen el sueño se comportan distinto de los que solo aparecen de día.
- Vómitos que se repiten, o fiebre que acompaña a lo digestivo.
- Que todo esto empiece pasados los cuarenta y cinco, cuando antes no pasaba nada parecido.
- Antecedentes en tu familia directa de cáncer digestivo, enfermedad inflamatoria intestinal o celiaquía.
Y una franja aparte, que no es de pedir cita sino de ir hoy: dolor abdominal fuerte que aparece de golpe y no cede, vomitar sangre o algo que parece posos de café, heces negras con mareo o debilidad, un abdomen que se hincha y se pone duro sin poder expulsar gases ni heces, fiebre alta con dolor abdominal intenso. Eso es urgencias. Si la persona está muy mal o no puede desplazarse, se llama al 112.
Hay además una cita que no depende de ningún síntoma y que mucha gente se salta. En España existe un programa poblacional de cribado de cáncer colorrectal dirigido a hombres y mujeres de cincuenta a setenta y cuatro años, con una prueba de sangre oculta en heces cada dos años. El rango se amplió en abril de 2026, antes llegaba hasta los sesenta y nueve, y la ampliación se está implantando comunidad por comunidad. Es gratuito, te llega a casa y se hace en el baño en un minuto. Si esa carta lleva meses en un cajón, sacarla es probablemente lo más útil que vas a hacer con esta página.
Cómo leer el próximo titular sobre microbiota
Cinco preguntas, treinta segundos
Van a seguir saliendo. Con estas cinco preguntas se filtra la mayor parte del ruido sin necesidad de saber microbiología.
- ¿Ratones o personas? Muchos de los hallazgos más espectaculares del campo son en ratones criados sin microbiota, y ese animal no es un modelo de ti. Si la noticia no lo dice, búscalo en el resumen del estudio: suele estar en la primera línea.
- ¿Cuántas personas y durante cuánto tiempo? Veinte participantes durante dos semanas genera titulares y no genera conocimiento. Los plazos cortos son especialmente engañosos aquí, porque la microbiota se mueve en días y vuelve a su sitio.
- ¿Asociación o causa? Se asocia a, se relaciona con y se vincula a no son provoca. Si el diseño es observacional, lo que hay es una relación, y la explicación puede estar en un tercer factor que nadie midió.
- ¿Qué midieron exactamente? Un marcador que baja en un análisis no es sentirse mejor. Un cambio en la composición bacteriana no es un cambio en la salud. Merece la pena mirar qué se midió antes de decidir qué significa.
- ¿Quién lo paga y quién vende algo? No invalida un estudio, pero se anota. Y cuando quien publica el hallazgo es también quien vende el producto, esa es la pregunta principal, no una nota al pie.
El libro
Cuando se te sube a la cabeza
Esta página es un resumen. El libro es el desarrollo: veinte capítulos sobre microbiota, inflamación silenciosa y eje intestino-cerebro, escritos para quien lleva meses sin encontrarse del todo bien y ha salido de la consulta con un está todo bien. La segunda mitad es un método de cuatro semanas, que entra de una en una y no retira nada al principio.
Cada afirmación lleva su fuente, y las que no tienen respaldo suficiente están marcadas como tales dentro del propio texto. Se publica bajo el sello Zen Books.
Para comprobarlo tú
Fuentes de esta página
Cada DOI es una dirección permanente: llegarás al trabajo original aunque la revista cambie de sitio web dentro de diez años. Buena parte son de acceso abierto, y los que no lo son dejan ver el resumen, los autores y el diseño del estudio, que es lo que hace falta para juzgar cuánto pesa un hallazgo.
- Ajamian, M., Steer, D., Rosella, G. y Gibson, P. R. (2019). Serum zonulin as a marker of intestinal mucosal barrier function: May not be what it seems. PLOS ONE, 14(1), e0210728. doi.org/10.1371/journal.pone.0210728
- Barber Caselles, C., Aguilar Cayuelas, A., Yáñez, F. y Alcala-Gonzalez, L. G. (2024). Abdominal distension and bloating: mechanistic approach for tailored management. Gastroenterología y Hepatología (English Edition), 47, 517-521. doi.org/10.1016/j.gastre.2024.04.029
- Biesiekierski, J. R., Peters, S. L., Newnham, E. D., Rosella, O., Muir, J. G. y Gibson, P. R. (2013). No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology, 145(2), 320-328. doi.org/10.1053/j.gastro.2013.04.051
- Cryan, J. F., O’Riordan, K. J. y cols. (2019). The microbiota-gut-brain axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877-2013. doi.org/10.1152/physrev.00018.2018
- Gollwitzer, P. M. y Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Joos, R., Boucher, K., Lavelle, A. y cols. (2025). Examining the healthy human microbiome concept. Nature Reviews Microbiology, 23(3), 192-205. doi.org/10.1038/s41579-024-01107-0
- Karl, J. P., Whitney, C. C., Wilson, M. A. y cols. (2023). Severe, short-term sleep restriction reduces gut microbiota community richness but does not alter intestinal permeability in healthy young men. Scientific Reports, 13, 213. doi.org/10.1038/s41598-023-27463-0
- Klein, A. V. y Kiat, H. (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), 675-686. doi.org/10.1111/jhn.12286
- Koh, A., De Vadder, F., Kovatcheva-Datchary, P. y Bäckhed, F. (2016). From dietary fiber to host physiology: Short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell, 165(6), 1332-1345. doi.org/10.1016/j.cell.2016.05.041
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
- Loh, R., Stamatakis, E., Folkerts, D., Allgrove, J. E. y Moir, H. J. (2020). Effects of Interrupting Prolonged Sitting with Physical Activity Breaks on Blood Glucose, Insulin and Triacylglycerol Measures: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 50(2), 295-330. doi.org/10.1007/s40279-019-01183-w
- Melchior, C., Hammer, H., Bor, S. y cols. (2025). European consensus on functional bloating and abdominal distension: an ESNM/UEG recommendations for clinical management. United European Gastroenterology Journal, 13(9), 1613-1651. doi.org/10.1002/ueg2.70098
- Ministerio de Sanidad (2026). Programa de cribado de cáncer colorrectal. Información general. Gobierno de España. sanidad.gob.es
- Porcari, S., Mullish, B. H., Asnicar, F., Ng, S. C., Zhao, L. y cols. (2025). International consensus statement on microbiome testing in clinical practice. The Lancet Gastroenterology and Hepatology, 10(2), 154-167. doi.org/10.1016/S2468-1253(24)00311-X
- Reljic, D., Hermann, H. J., Dieterich, W., Neurath, M. F. y Zopf, Y. (2025). Exercise improves gut microbial metabolites in an intensity-dependent manner: a pooled analysis of randomized controlled trials. Gut Microbes, 17(1), 2579354. doi.org/10.1080/19490976.2025.2579354
- Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E. y Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Sá Filho, A. S., Souza, T. B., Martins, J. L. R. y cols. (2026). «Attacking» the gut-brain axis with psychobiotics: An umbrella review of depressive and anxiety symptoms. Pharmaceuticals, 19(1), 156. doi.org/10.3390/ph19010156
- Schiweck, C., Sausmekat, S., Zhao, T. y cols. (2024). No consistent evidence for the anti-inflammatory effect of vagus nerve stimulation in humans: A systematic review and meta-analysis. Brain, Behavior, and Immunity, 116, 237-258. doi.org/10.1016/j.bbi.2023.12.008
- Sender, R., Fuchs, S. y Milo, R. (2016). Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLOS Biology, 14(8), e1002533. doi.org/10.1371/journal.pbio.1002533
- Supasitdikul, T., Rodríguez Mazariegos, J. R., Nguyen Nhat, N. y cols. (2026). Sleep deprivation alters gut microbiome diversity and taxonomy: A systematic review and meta-analysis of human and rodent studies. Journal of Sleep Research, 35(2), e70125. doi.org/10.1111/jsr.70125
- Taché, Y. y Bonaz, B. (2007). Corticotropin-releasing factor receptors and stress-related alterations of gut motor function. Journal of Clinical Investigation, 117(1), 33-40. doi.org/10.1172/JCI30085
- Tero-Vescan, A., Ștefănescu, R., Pușcaș, A. y cols. (2026). Inflammaging beyond biomarkers: molecular mechanisms and therapeutic opportunities. Current Issues in Molecular Biology, 48(6), 629. doi.org/10.3390/cimb48060629
- Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D. y cols. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
Esta página es divulgación y no sustituye una consulta. Nada de lo que hay aquí diagnostica ni sirve para decidir un tratamiento. Si tienes una enfermedad diagnosticada, tomas medicación o estás embarazada, cualquier cambio se habla antes con quien te atiende.
Última revisión: septiembre de 2026.
